懷孕期間的飲食，與寶寶大腦的健康發育有絕對的關係。孕期該怎麼吃？應該吃哪些？吃多少？不該吃哪些食物？才能夠培養出頭好壯壯的健康寶寶？且看本篇周產期醫學會顧問專家，告訴準媽咪該如何吃，才能讓寶貝更健康！

懷孕初期的飲食原則

周產期醫學會理事；暨台北馬偕紀念醫院婦產科產科病房主任黃建霈表示，孕媽咪初期的營養攝取，仍應以均衡為上。大部分的孕婦都很擔心，一旦懷孕之後飲食是否就要做很大的改變？但黃建霈醫師表示，只要孕前平時就吃得很健康，到了懷孕之後通常也不需要特意去做大的改變。

葉酸：懷孕前中後，均需補充

不過，從寶寶神經管發育的角度來說，在準備懷孕的前期，其實就應該開始適當的補充葉酸了。由於葉酸在胚胎初期的時候，對胎兒腦部與脊椎的形成，扮演著相當關鍵的重要角色。葉酸攝取不足的孕婦，有較大的機會產下無腦兒、脊柱裂開使脊髓外漏的嬰兒，統稱為神經管缺損的疾病。

因為胎兒神經管應該關閉完成的時期，約在女性受孕後的26～28天左右，等於是在母體受孕後的一個月內。換句話說，就是女性月經該來卻沒有來之後的兩週左右。亦即胎兒神經管發育之初，就開始有葉酸的攝取需求了。所以準備懷孕時就應該讓葉酸攝取充足。

等過了這個階段，孕婦所補充的葉酸，就會轉而成為幫助寶寶造血、腦中樞功能發育，及細胞DNA複製等的重要原料。因此，黃建霈醫師指出，懷孕前中後，葉酸對孕婦來說，都是相當必要補充的營養素。否則，一旦葉酸攝取不足，就很有機會造成孕期貧血，乃至胚胎細胞分裂成長時，也較易發生變異等情形。

補充葉酸，因人而異

以各國用藥規定來看，英國孕媽咪，一天至少約需補充400微克以上的葉酸。美國孕媽咪，一日則約需補充600微克以上才足夠。台灣則比照美國建議的用藥規則為多。另外要注意的是，如果具有特殊因素，如：曾經懷過神經管缺損疾病的嬰兒，或家族有神經管缺損疾病的成員等，則建議這些孕媽咪，在備孕時期，即應積極補充葉酸，而且建議用量，是一般孕婦的十倍以上（註：400微克×10倍＝4000微克）。

其次，患有癲癇症的孕婦亦是如此。因為抗癲癇用藥的成份，可能導致葉酸的吸收率不如預期。因此，癲癇孕婦患者也應在懷孕前即應積極補充上述約4000微克的葉酸含量。再者，若懷雙胞胎或三胞胎以上的孕婦，此時所攝取葉酸的量，至少約需1000微克（亦即1毫克）以上的量。

孕吐該怎麼吃？

孕吐期間胃口差，孕媽咪該怎麼吃？黃建霈醫師說，通常要看孕吐的嚴重程度。如果孕吐狀況輕微，通常是可吃得下一些東西的，因此等媽咪想吃的時候再吃就好。但建議進食方式應視腸胃情況而定，沒規定非得照三餐時間，且不妨改為少量多餐，這樣才不致勉強吃時使胃腸造成太大負擔，乃至引起消化不良或嘔吐。其次，避免吃太油、太酸、太辣、太硬及不易消化的飲食，因為吃這些東西若遇及嘔吐時，就容易增加胃壁及食道受傷，乃至是吐血的風險。

另外，相當嚴重的孕吐，稱為妊娠劇吐症，不過這種類型相當少見，大約100個裡面才有1、2個。通常是一天內可能嘔吐達5～6次之多，甚至數十次以上的孕婦也有。通常這類型的孕婦，體重變化得相當明顯，一個禮拜內會一下減少了5公斤以上，因此在外型上變化很大，且整個人多半也是有氣無力的樣子。通常醫師均請這類媽咪乾脆先禁食，然後可能需要住院治療，透過點滴來協助補足醣類、蛋白質、礦物質、維生素等重要的身體營養。

蛋奶素、純素孕婦，該怎麼吃？

所謂的蛋奶素，就是飲食中不吃肉類，但卻仍可攝取奶蛋類的食物。黃建霈醫師指出，這樣的孕媽咪，大多不用擔心營養失衡的問題。即使扣除紅肉及白肉外，蛋奶素的準媽咪，仍然可以吃到豆類，甚至是包含奶蛋類的動物性食品，因此仍可攝取到某些純素食孕婦所吃不到的重要營養。

所以，純素食的準媽咪，相比蛋奶素的媽咪來說，某些營養攝取可能較為不足。因為純素包括奶蛋類都不吃，那麼相對蛋白質的來源，可能只剩下豆類一種。也因此，這類型孕婦在豆類的攝取量，就要比一般的孕婦更多才可能足夠。因為懷孕時期，蛋白質的攝取量要比平常較多，平均每日約需增加10～15公克的量，目的也是供應寶寶長肉，並維持身體的各項機能。

假使蛋白質攝取不足，寶寶可能會長得太小。因此，準媽咪每日蛋白質的建議攝取量為：豆類約100公克、蛋1顆、奶製品250㏄（相當1小盒鋁箔包鮮奶的量）、紅肉或魚肉約55～60公克之間。上述如果每一種都代表一份的話，加總起來，每日應共約攝取6～7份的蛋白質才夠。

因此，如果是純素或蛋奶素的媽咪，奶類若喝了2杯，則豆類的份量應攝取約4～5份（即400～500公克的量），才可達到每日應攝取約6～7份蛋白質的量，才堪稱理想。所以相對的，如果是純素的準媽咪，因為只能攝取豆類蛋白質，那麼至少要吃進600～700公克豆類，蛋白質攝取量也才能達標喔！因此，黃建霈醫師建議，對於這些媽咪，應可適當再補充維他命或媽媽奶粉，好盡可能達到攝取總量的營養標準及避免維生素B12不足的情況囉！


 

懷孕中後期的飲食原則

黃建霈醫師表示，隨胎兒增大，身體血量中血清增加，因此也很容易在懷孕約7～8月後發生『生理性的貧血』即懷孕引起血紅素降低的問題。故在懷孕中後期，許多孕婦經常抱怨頭暈、頭痛、走路會喘等不適現象。據調查研究指出，國人婦女在懷孕後期，約有三成的孕婦經抽血檢查發現為貧血，這也反映出國內孕婦約有一半攝取鐵質不足的問題。

鐵質與維他命B12相輔相成

懷孕前期，每日僅需要約15毫克的鐵質，但是到了懷孕後期，鐵質的需要量便增加至45毫克，大約是前期總量的三倍。但是如果在7～8個月期間，又沒有去格外注意自己鐵質攝取量是否足夠的問題時，極有可能因此發生較嚴重的貧血。等到要生產時，血紅素數值如果只有6～7g/dl，如果又碰到要麻醉及剖腹或產後大出血等，也都是相當危險的。

然而純素媽咪，鐵質恐有攝取更為不足的可能。因為多數的鐵質蘊藏在肉類及內臟等食物中，且維他命B12也屬於肉類才有的營養元素。因此，體內維他命B12含量不足，也會造成鐵質的吸收率不佳，繼而產生惡性貧血的問題。而且維他命B12，也需仰賴胃液分泌某種蛋白質與之結合，以便護送至小腸吸收，故某些胃部切除患者，鐵質的吸收力相對也比較不好。

植物性的鐵質，是純素孕媽咪主要吸收鐵質的來源，因此包括：紅色的水果、菠菜的根部、甜菜根等，也是可以多攝取的天然食材。其次維他命C也能有助於鐵質的吸收和利用，然而純素食的孕媽咪，要達到營養均衡確實不易，故黃醫師建議她們或可考慮從孕婦維他命來做為基本的補充。

再者，黃建霈醫師也叮嚀，鐵質攝取不足對孕婦及胎兒均有健康影響，胎兒可能早產、胎兒體重不足等。鐵質不足，也會影響血液中紅血球的攜氧量，進而也會使胎盤供氧不足，影響寶寶的大腦發展。因此約在懷孕四個月左右，應積極補充鐵質及鈣質。

此外，鈣質也是國人普遍攝取量較為不足的營養元素。孕婦每日約需1000毫克的鈣質量。亦相當於每日除日常飲食外需多吃2份的奶製品或豆類製品，而鈣質亦存在於海產類的食物中。此外，海鮮食物中，多蘊含碘元素。因為碘的缺乏，會影響寶寶的智力。因此，黃建霈醫師表示，以全世界的調查來看，如果孩子出生後有智能缺損的問題，其中排行最高的營養素缺乏因素，其實是缺碘而非DHA。不過，台灣屬於海島國家，海產吃得很多，且食鹽有添加碘，這類情況就比中東等國家好很多。但少數具有甲狀腺亢進的孕婦，對含碘豐富的食物及添加碘的維他命，則要禁止食用或服用，或者可採單一維他命的方式來攝取較安全。

澱粉也要吃！計算日常熱量總和

人體熱量的來源，不外乎包括：蛋白質、脂肪、醣類，但是懷孕期該怎麼攝取呢？黃建霈主任指出，蛋白質約佔全部熱量的10％～25％，醣類約佔50％～60％，脂肪20％～30％之間。每日均可按照這樣的比例去均衡攝取這三大類營養素。

其次，很多人以為不能吃澱粉食物，因此對澱粉存有很大的誤解，擔心吃了會引起糖尿病或發胖就乾脆不吃。但其實澱粉絕不能不吃，假如孕婦的熱量來源，全是蛋白質與脂肪，則人體的血液就會變得偏酸。再者，人體也不能缺少葡萄糖（醣類），但假設在缺乏澱粉的情況下，人體就必須僅靠蛋白質、脂肪轉換成葡萄糖（醣類），這樣的過程就很緩慢，也會影響腦部所需的醣類養分不足，影響大腦的正常運作。

然而最簡單且快速能分解成醣類的，即是澱粉。所以，吃適量的澱粉質，人體才能得到較充足的葡萄糖。然而吃太多醣類食物，豈不會引起糖尿病嗎？黃建霈主任說，其實並非如此。糖尿病的肇因，是在於吃進的熱量總和太高，加上體內所分泌的胰島素又不足才造成。

如果胰島素分泌不足，會使血糖不容易被人體吸收利用，故而造成血糖數值升高，進而引起糖尿病。此外，黃建霈醫師表示，很多人以為吃太甜才會引起糖尿病，不吃甜食就沒事，但其實也並非如此。事實上是，所有吃進人體的熱量總和太高，加上體內所分泌的胰島素又不足，結果過多糖分堆積在人體不被吸收利用，才會引起糖尿病的，而這些過多糖分也可由蛋白質或脂肪轉換過來。因此，營養師在協助患者做飲食控制時，並不是限制患者不能吃甜點，而是在於控制所有的熱量總和。但如果經過飲食控制仍調整不佳者，才需額外注射胰島素，如此才是正確的認知。

就算是懷孕到後期，孕媽咪仍須注意營養的均衡攝取。如果後期吃不太下，多半是胎兒上頂到胃部，使胃口變小一點。這時如果正餐只吃維他命跟水果，蛋白質、脂肪的來源就會明顯缺乏，這樣連帶也會影響到胎兒的發育。短期一兩餐這樣吃，或許還看不出什麼影響，但長期一個月下來只吃維他命及水果，保證會讓人的身體失去健康。

膽固醇及脂肪的重要真相

黃建霈醫師指出，大家誤會脂肪對人體不好，然實際上，脂肪並沒有對人體那麼不好。像是所謂的膽固醇，常常是大家最厭惡的。但膽固醇跟DHA其實對人體都是很重要的原料。當人體缺乏膽固醇，影響的就是腦部神經元的運作，如此也會影響大腦的正常運作。另外，膽固醇一方面也是荷爾蒙的重要原料。像有些愛美女性刻意節食，絕不碰膽固醇的飲食，結果一下暴瘦，月經也跟著失調，正因體內膽固醇不足，沒有辦法正常製造荷爾蒙所致。因此，膽固醇缺乏者，神經及內分泌系統，均是會受到相當影響的。

而那些膽固醇飆高的患者，有70％的因素，是來自體內代謝膽固醇的酶不足的原因所致。然而因攝取過多食物中含有的膽固醇，進而引起膽固醇指數過高的患者，約僅佔30％，若膽固醇或三酸甘油脂過高，而堆積在血管壁上，會進而引起高血壓。但事實上，這類患者的疾病多也與遺傳具正相關。

如果懷孕只吃魚類或海鮮，可以嗎？黃建霈主任表示，只吃魚肉或海鮮，雖可吸收到足量的蛋白質，但相比紅肉所攝取到的飽和脂肪酸，確實比例也少些。因此只要蛋白質仍足夠，就沒有太大的問題，但某些魚肉的脂肪比也不低，尤其大型魚類，如：鮪魚、鱈魚、鮭魚，具有海洋重金屬污染（鉛、汞、鉻）的問題，每週約吃1次即足夠，但如果每週吃超過2次以上，就會擔心重金屬量會多些。

醫師的健康小叮嚀

黃建霈主任表示有鑑於現代食安風險高，因此建議孕媽咪，在選擇食材種類多元的同時，也應注意避免集中只吃某些產地生產的食物種類，藉以分散食材產地的各種污染風險。另外，包括像是非基因改造的食物，水源不受污染的環境所生產的米等等，也都是孕媽咪慎選食材營養的相關重點選項喔！

此外，維他命D與免疫協調功能，具有很高的相關性。維他命D若攝取不足，亦可能增加懷孕中的一些疾病。像是增加約50％的早產機率、糖尿病，甚至對妊娠毒血症來說，有將近八成的增加發病機率。現代很多人以為亞熱帶的我國，曬曬太陽就沒問題，但經實際調查研究發現，台灣至少有約有三分之一的孕婦，維他命D攝取不足，尤其孕婦過瘦或防曬過度等，也是懷孕至哺乳期應留意的問題。